Comme vous le savez déjà si vous avez lu mon article sur les objectifs de l’année, je vais participer au marathon de Montréal 2017.

L’expérience du marathon de Québec l’année dernière ne m’a finalement pas totalement dégoûté de la course à pied et je vais même essayer de faire un meilleur temps que l’an dernier (3h43min).

Mais comme cela est toujours plus sympa à plusieurs, je monte cette année une petite équipe pour courir avec moi. Pour eux ce sera le premier marathon voir même la première course officielle et afin de bien faire les choses, j’ai décider de les « coacher ». Je suis loin d’être un expert ni un professionnel du domaine, donc si vous avez de meilleurs conseil que les miens n’hésitez pas à les partager en commentaire,  mais je pense que le peu d’expérience que j’ai ne pourra que leur être bénéfique. Et avoir une personne présente pour vous rappeler vos entraînements ou les adapter en fonction de vos progrès cela permet de garder la motivation, surtout pour des projets aussi long.

Pour l’instant l’équipe est officiellement composée de Robin, Christophe, Matthieu (mon petit frère le voyage pour la course), Dimitri et moi même. Si le cœur vous en dit, vous pouvez vous joindre à l’équipe, plus on est de fous… Pour cela il suffit de me contacter par facebook ou dans les commentaires. Si vous souhaitez juste suivre notre évolution je posterai régulièrement sur les réseaux sociaux avec le hashtag #Marathoratio.

Rentrons maintenant dans le vif du sujet, le programme d’entrainement que j’ai prévu pour toute cette belle équipe !

Programme d’entrainement:

Voila a quoi cela ressemble (Je peux vous fournir le fichier excel si besoin).

Cela peut faire peur au premier abord, mais la logique derrière ce programme est assez simple, 3 sorties par semaines comprenant une sortie longue, une sortie « tranquille » et une sortie de fractionnées. (Pour les details des différentes séances je vais vous les expliquer juste après.)

Le programme comprend 29 semaines (ce qui est plutôt long pour un marathon, on trouve souvent plutôt autour de 16 semaines) et je pense que pour une premier cela permet de monter progressivement et ainsi éviter au maximum les blessures.

Comment utiliser ce tableaux ?

Ce tableaux peut paraître très strict mais il peut en réalité être bien plus flexible. Les jours d’entraînements sont arbitraire, vous pouvez vous entraîner un lundi et non un mardi par exemple. Les deux seuls points important est qu’il vous faut faire 3 entraînements par semaine et essayer au maximum de garder des jours de repos entre deux séances. Mais il arrivera certainement que pendant le programme, vous enchaîniez deux jour de suite deux séances, cela n’est pas dramatique mais il faut éviter que cela ne devienne trop une habitude car les muscles ont besoin de repos, et enchaîner plusieurs sessions peut rapidement mener à notre pire ennemi: la blessure.

Vous pouvez combiner ce programme à d’autres sports. Si je prend mon exemple, en suivant ce programme pour le marathon et en continuant mes entraînements d’escalade, musculation, slackline ou natation, une semaine type serait par exemple:

• Lundi: REPOS
• Mardi: course
• Mercredi: escalade + musculation
• Jeudi: course
• Vendredi: repos/sorties
• Samedi: course, sortie longue
• Dimanche: Escalade/natation

Je n’ai aucune preuve la dessus, mais il est préférable selon moi de faire 3 heures de sport le mercredi, en enchaînant escalade et musculation et prendre un vrai jour de repos le lundi, plutôt que de faire 1h30 chaque jour et de ne plus avoir de jour de repos. Je le répète, le repos est vital dans le programme d’entrainement.
Si vous souhaitez poursuivre un autre sport en parallèle de ce programme, n’hésitez pas à venir en discuter avec moi.

Sessions d’entrainement en détails:

Sortie longue (SL):

C’est pour moi LA plus importante. Ma préparation l’an dernier s’est faites en grande majorité avec cela (ce n’est pas bien et cela m’a coûté lors du marathon). Si vous ne devez courir une seule fois dans la semaine car vous êtes en vacances ou trop occupé, faites votre sortie longue.

Comme son nom l’indique le but est d’augmenter au fur et à mesure la durée pendant laquelle vous êtes capable de courir.

Je vous donne une durée pour chaque sortie longue, considéré la comme une durée cible minimale, si vous souhaitez continuer 10 minutes de plus car vous êtes en forme ou bien que le parcours que vous avez pris est plus long que prévu pour rentrer chez vous, aucun problème. Il faut juste éviter de dépasser 3 heures de course, car cela peut finir par se révéler contre productif et imposer une trop grande fatigue à vos muscles.

Je pense que je referai un article avec plein de petits trucs et astuces pour les sorties longues, comment ne pas mourir de déshydratation par exemple, dans un futur article.

Une question qui revient souvent est « pourquoi on ne cours pas 42 km ou 3h40-4h (selon l’objectif) lors d’un entrainement au marathon? ».
Et c’est vrai que cela peut paraître contre intuitif. Il faut savoir qu’une bonne partie du marathon va se jouer au mental, dans votre tète. Oui, il faut une certaine condition physique pour tenir la distance. Mais si vous êtes capable de faire 2h30 de course, vous pourrez faire 4h (si si je vous jure). Faire régulièrement 2h ou plus de courses va augmenter votre endurance sans imposer une trop grande fatigue a votre corps ce qui rendra la course plus « facile » et vous permettra de courir les 42km du marathon même si vous en avez fait 25-30 au maximum lors de vos entraînements.

Sortie longue Allure Marathon (SL-AM):

C’est simplement une sortie longue lors de laquelle vous devez vous forcer à courir au même rythme que lors du marathon en fonction de votre objectif.

Entraînements Fractionnés (EF):

La séance de fractionnés est la seconde plus importante car elle va vous permettre de courir plus vite, et si vous pouvez courir plus vite, vous pouvez aussi courir plus longtemps moins vite.

Pour parler de fractionnés il faut parler de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Cette valeur correspond à une allure élevée que l’on ne peu courir qu’environ 6 minutes en continu. Alterner entre périodes lentes et périodes à grande vitesse, c’est cela que l’on appel fractionné vous permettra de courir plus que 6 minutes (en cumulé ) à cette vitesse. Et en courant à une allure proche de votre VMA vous allez améliorer celle ci. Et en améliorant celle ci vous aller être capable de courir plus vite /plus longtemps. Vous commencez à comprendre l’intérêt d’un tel entrainement ?

Pour déterminer votre VMA, c’est assez simple.

• Commencez par un échauffement à votre rythme (15-30 minutes)
• Ensuite, courrez la plus grande distance possible pendant 6 minutes (le plus important est de garder sa vitesse la plus constante possible)
• Finissez par une footing à votre rythme (10-15 minutes)

Regardez la distance parcouru durant vos 6 minutes de courses et multipliez par 10 pour obtenir votre VMA (exemple: si j’ai fait 1.5 km en 6 minutes, ma VMA sera de 15km/h)

Une fois cela fait on peut revenir au déroulement des sessions en elles mêmes. Il y en a deux types, les fractionnées longues et les courtes (ou 30/30). Je vais m’attarder ici sur les courtes, si vous êtes intéressés par des longues, je ferai probablement un article à part sur le sujet (venez en discuter avec moi).

Pour une session courte le principe va être d’enchaîner entre 2 et 4 séries de 8 fois 30 secondes de course a grande vitesse et 30 secondes de course a vitesse lente avec 1min 30s à 2 min entre deux séries.

L’important dans ce genre de séries étant vraiment votre vitesse, il est recommande d’éviter de faire cela dans des zones avec beaucoup d’obstacle ou de dénivelé, le plat est ici votre meilleur ami.

On en reparlera également par la suite mais si vous n’avez pas de matériel pour cela il sera peut être nécessaire d’invertir dans une montre pour la course ou bien un autre gadget de ce genre cela vous permettra de programmer vos entraînements et avoir un retour précis sur vos efforts.

Dans mon tableaux les j’indique « 85 VMA » ou « 100 VMA » cela veut dire que l’objectif est de faire les 2 séries de 8 fois 30/30 en étant a une allure correspondant à 85% de votre VMA ou bien 100% de votre VMA.

Dernier point, ces entraînements sont vraiment fatiguant surtout au début mais ils sont d’une efficacité redoutable et vous permettront de plus facilement atteindre vos objectifs. Si vous avez des soucis au début, faites uniquement 4 répétitions lors de vos 2 ou trois premières sorties.

Si vous avez des questions n’hésitez pas !

Entrainement Endurance (EE):

Celui ci est un des plus facile, c’est en réalité une course classique a votre rythme. En début de programme elle vous permettra de vous habituez à courir (surtout si vous n’avez jamais beaucoup couru) puis par la suite elle deviendra votre course de « repos ». Allez y à votre rythme et prenez du plaisir. Si vous devez absolument annuler une séance, annulez celle-ci.

Entrainement ciblé (EC):

Cet entrainement est identique en tout points avec l’entrainement endurance et vous pouvez facilement les échanger ou les remplacer. La seule différence est que lors d’un EC, l’objectif est de travailler une de vos faiblesse. Un exemple est le dénivelé. Selon votre parcours lors des autres sessions, il est peu vous manquer un entrainement dans des endroits où ca monte et ca descend. Et bien ces sessions sont faites pour cela, forcez vous à courir dans des endroits pentu, même si cela vous force à faire plusieurs allers retours. Un autre exemple est de faire des montées descente d’escalier.

Si vous avez d’autres idées ou des questions faites moi signe.
Il ne reste plus qu’à être discipliner et suivre le programme, c’est peut être cela le plus difficile.

Bon courage !

Note: Ce programme d’entrainement a été fait pour mon cas spécifique d’un entrainement qui commence à la fin de l’hiver, sans avoir couru pendant celui ci et pour des personnes n’ayant pas forcément déjà fait de courses officielles avant. Il existe beaucoup de programme se faisant sur une plus courte période mais avec plus de séance par semaine. Honnêtement je trouve que plus de trois fois par semaine, cela devient contraignant, c’est pour cela que j’ai préféré proposer un programme plus long avec moins de sessions par semaine.